Περπατήστε έξω προς μία κατεύθυνση για 15 λεπτά. Επιστρέψτε 15 λεπτά μετά εκεί όπου αρχίσατε - 30 λεπτά συνολικά.
- Για τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε-καθόλου τρέξιμο.
- Για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε ξανά-καθόλου τρέξιμο.
- Κατά τα ενδιάμεσα 26 λεπτά της προπόνησης, τρέξτε αργά ή γρήγορα σε έναν εύκολο ρυθμό χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας. Κάντε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και μεταξύ περπατήματος. Τρέξτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι (ή τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα), και περπατήστε μέχρι να νοιώσετε ότι ξεκουραστήκατε. Επαναλάβετε αυτή τη εναλλαγή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες.
Περπατήστε έξω προς μία κατεύθυνση για 18 λεπτά. Επιστρέψτε 18 λεπτά μετά εκεί όπου αρχίσατε - 36 λεπτά συνολικά.
- Για τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε-καθόλου τρέξιμο.
- Για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε ξανά-καθόλου τρέξιμο.
- Κατά τα ενδιάμεσα 26 λεπτά της προπόνησης, τρέξτε αργά ή γρήγορα σε έναν εύκολο ρυθμό χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας. Κάντε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και μεταξύ περπατήματος. Τρέξτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι (ή τουλάχιστον για 45 δευτερόλεπτα), και περπατήστε μέχρι να νοιώσετε ότι ξεκουραστήκατε. Επαναλάβετε αυτή τη εναλλαγή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση τέσσερις φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες.
Περπατήστε έξω προς μία κατεύθυνση για 20 λεπτά. Επιστρέψτε 20 λεπτά μετά εκεί όπου αρχίσατε - 40 λεπτά συνολικά.
- Για τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε-καθόλου τρέξιμο.
- Για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε ξανά-καθόλου τρέξιμο.
- Κατά τα ενδιάμεσα 30 λεπτά της προπόνησης, τρέξτε αργά ή γρήγορα σε έναν εύκολο ρυθμό χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας. Κάντε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και μεταξύ περπατήματος. Τρέξτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι (ή τουλάχιστον για 60 δευτερόλεπτα), και περπατήστε μέχρι να νοιώσετε ότι ξεκουραστήκατε. Επαναλάβετε αυτή τη εναλλαγή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες.
Περπατήστε έξω προς μία κατεύθυνση για 23 λεπτά. Επιστρέψτε 23 λεπτά μετά εκεί όπου αρχίσατε - 46 λεπτά συνολικά.
- Για τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε-καθόλου τρέξιμο.
- Για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε ξανά καθόλου τρέξιμο.
- Κατά τα ενδιάμεσα 36 λεπτά της προπόνησης, τρέξτε αργά ή γρήγορα σε έναν εύκολο ρυθμό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μπορείτε να μιλάτε με κάποιον. Κάντε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και μεταξύ περπατήματος. Τρέξτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι (ή τουλάχιστον για 90 δευτερόλεπτα), και περπατήστε μέχρι να νοιώσετε ότι ξεκουραστήκατε. Επαναλάβετε αυτή τη εναλλαγή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες.
Περπατήστε έξω προς μία κατεύθυνση για 25 λεπτά. Επιστρέψτε μετά από 25 λεπτά εκεί όπου ξεκινήσατε - 50 λεπτά συνολικά.
- Για τα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε-καθόλου τρέξιμο.
- Για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνηση σας, θα πρέπει να περπατήσετε ξανά-καθόλου τρέξιμο.
- Κατά τα ενδιάμεσα 40 λεπτά της προπόνησης, τρέξτε αργά ή γρήγορα σε έναν εύκολο ρυθμό. Κάντε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και μεταξύ περπατήματος. Τρέξτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι (ή τουλάχιστον για 2 λεπτά), και περπατήστε μέχρι να νοιώσετε ότι ξεκουραστήκατε. Επαναλάβετε αυτή τη εναλλαγή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- Ο στόχος είναι να ολοκληρωθεί αυτή η προπόνηση τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα για δύο εβδομάδες.
- Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική όσο και οι ημέρες που τρέχετε. Χρησιμοποιήστε τις ημέρες που δεν τρέχετε με σύνεση. Ξεχωρίστε τις ημέρες που δεν τρέχετε. Για παράδειγμα, αν το πρόγραμμά σας απαιτεί δύο ημέρες εκτός προπονήσεων, μην τις πάρετε σε συνεχόμενες ημέρες.
- Σκεφτείτε έναν φίλο, σύζυγο ή κάποιον από την οικογένεια ως συντροφιά στο τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι ευκολότερο όταν γίνεται με έναν φίλο.
- Μην το παρακάνετε! Αυτό είναι το κλασικό λάθος που γίνεται από πολλούς, όταν ξεκινάνε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Μείνετε με το πρόγραμμα που έχετε, ακόμα κι αν φαίνεται λίγο εύκολο με την πρώτη ματιά.
- Αποκτήστε συνήθεια. Όπως και με οτιδήποτε άλλο, ένα πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους είναι πιο εύκολο αν γίνεται ρουτίνα. Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας ως ώρα για την προπόνησή σας.
- Μπορεί να αισθανθείτε κάποιο πόνο. Αυτό είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, αν νοιώσετε οξύ πόνο, είναι καλύτερα να σταματήσετε. Η σωστή ανάπαυση μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ωστόσο, εάν οι πόνοι εμφανιστούν και πάλι, συμβουλευτείτε ένα γιατρό.