1. Τρώτε αρκετά

Η κακή διατροφική και κατά συνέπεια, θρεπτική κατάσταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς τότε είναι κάποιος πιο επιρρεπής σε κατάσταση «καταβολισμού», η οποία χαρακτηρίζεται από μυϊκή βλάβη που οδηγεί σε απότομη απώλεια βάρους και έλλειψη ενέργειας.

• Παρακολουθήστε το βάρος σας σε εβδομαδιαία βάση για να βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε βάρος.
• Σημειώστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή και αγώνων, αν έχετε αρκετή ενέργεια για να πετύχετε τους στόχους σας.
• Προσχεδιάστε με τον διατροφολόγο σας το κατάλληλο εβδομαδιαίο πλάνο που θα σας οδηγήσει στην επιτυχία.

2.Προσέξτε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Σε αθλήματα αντοχής περισσότερη έμφαση δίνεται στους υδατάνθρακες ( για φόρτωση μυϊκού γλυκογόνου πριν το μαραθώνιο, για ενέργεια κτλ. ). Όμως πολύ σημαντικό κομμάτι στη διατροφή τους καταλαμβάνει και η πρόσληψη πρωτεϊνών,  1,2 – 1,7 γρ πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα είναι απαραίτητο ή αλλιώς περίπου 20g πρωτεΐνης ανά γεύμα.

3. Βάλτε «καλό» λίπος στη διατροφή

Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι δυνατόν να :

• προλάβει μια φλεγμονή, ένα μικροτραυματισμό και να προστατεύσει τις κυτταρικές μεμβράνες από τη φθορά.
• να μειώσουν τη δοσολογία  αντιφλεγμονώδους φαρμάκου.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν διατροφή , πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, είχαν πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από εκείνες που εφήρμοζαν διατροφή χαμηλή σε λίπος και ω-3.

4. Εστιάστε στα μικροθρεπτικά συστατικά

• Σίδηρος : σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και για την μυϊκή λειτουργία. Προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C, π.χ. 1 ποτήρι πορτοκάλι για να βοηθήσει την απορρόφηση του σιδήρου.

• Ψευδάργυρος  : σημαντικός για τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Ασβέστιο: ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε επιρρεπείς σε κατάγματα κόπωσης  ή αν γνωρίζετε ότι έχετε ή βρίσκεστε σε κίνδυνο λόγω χαμηλής οστικής πυκνότητας.

Στόχος :1500 mg / ημέρα.

• Βιταμίνη Α: για την επούλωση του δέρματος.
• Βιταμίνη C & Βιταμίνη D: απαιτούνται για το κολλαγόνο, μια σημαντική πρωτεΐνη για τα οστά, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα αιμοφόρα αγγεία.

5.Συγχρονείστε διατροφή και προπόνηση 

Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε τι να φάμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα αγώνα ή προπόνηση αλλά εξίσου σημαντικό είναι αυτό να γίνει στη σωστή ώρα. Οποιαδήποτε ζημιά που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα μπορεί να «επισκευαστεί» πιο γρήγορα στις επόμενες δύο ώρες που ακολουθούν , μέσω προσεγμένης διατροφής.

Έτσι να είστε βέβαιος ότι το γεύμα αποκατάστασης σας περιλαμβάνει υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για την τόνωση των μυών και την ανασύσταση εξαντλημένων αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου.

«Διατροφική ανάρρωση» μετά από τραυματισμό

Γενικότερα, η ανάρρωση από ένα τραυματισμό περιλαμβάνει δύο στάδια :

• περίοδος ακινητοποίησης, κατά την οποία είναι πιθανό να χαθεί τόσο η δύναμη και η λειτουργία
• περίοδος αποκατάστασης, όπου η δύναμη και η λειτουργία αποκαθίστανται.

Περίοδος ακινητοποίησης

Οι διατροφικές παρεμβάσεις αποσκοπούν στη μείωση της φλεγμονής και την αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας.

• Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, υδρογονωμένων ελαίων, μηδενίστε την κατανάλωση αλκοόλ και αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι και έλαια ψαριών).
• Αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και του αμινοξέος λευκίνη ( περιέχεται στο καστανό ρύζι, σε καρύδια και προϊόντα ολικής αλέσεως) .

Περίοδος αποκατάστασης

Κατά τη διάρκεια της αυτής της περιόδου, οι διατροφικές απαιτήσεις επικεντρώνονται  στην αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, ώστε να υποστηριχθεί η επιστροφή σας στην προπόνηση  και η ανάπτυξη των μυών.

Ακολουθήστε τις κλασσικές κατευθυντήριες γραμμές της 1.2-1.7g/kg σωμ. βάρους/ ημέρα σε  πρωτεΐνη (ή 20γρ ανά κύριο γεύμα) και να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή τις οδηγίες που δίνονται για το χρονοδιάγραμμα στα γεύματα

Και, τέλος, να θυμάστε ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ όχι μόνο αυξάνει την φλεγμονή, αλλά μπορεί να επηρεάσει και την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών και την επούλωση αυτών.